1uomo.ru

Мода и Стиль
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Антистресс за пять минут: четыре упражнения для снижения тревоги

Антистресс за пять минут: четыре упражнения для снижения тревоги

В рубрике «Антистресс» рассказываем о практике майндфулнесс

Медитацию дыхания можно делать сидя на полу или на стуле. Фото Instagram @mayumi_pop Только представьте, как здорово будет делать медитацию “горы” на природе, когда самоизоляция закончится. Фото Instagram @nourelise Только представьте, как здорово будет делать медитацию “горы” на природе, когда самоизоляция закончится. Фото Instagram @nourelise У нас много внутренних ресурсов, а практика учит получать к ним доступ в нужные моменты, чтобы успокоиться. Фото из вебинара на YouTube-канале “Университет Правительства Москвы”, Скриншот Youtube Четыре упражнения для снижения тревоги. Фото из вебинара на YouTube-канале “Университет Правительства Москвы”, Скриншот Youtube

Название практики медитации mindfulness (майндфулнесс) можно перевести с английского как "осознанность", "наполненность ума". Директор Центра осознанного лидерства, преподаватель практики майндфулнесс Светлана Хамаганова с 2006 года занимается психофизиологией стресса. По её словам, с помощью упражнений и медитации можно почувствовать надежду, стабильность, сострадание и доверие, которые необходимо ощущать людям, чтобы успешно проходить через такой сильный кризис, как неожиданная и продолжительная пандемия коронавируса.

– Экстремальная ситуация, в которой мы находимся, требует от нас научиться стабилизироваться, находить ресурсы и – что бывает совсем непросто – проявлять сострадание к себе и к другим, – рассказала Светлана Хамаганова на вебинаре Университета управления Правительства Москвы. – В части стабилизации мы будем использовать медитацию дыхания и медитацию горы. В части ресурсов – медитацию тела, и в части сострадания мы используем практику любящей доброты.

1. Медитация дыхания

За эту пятиминутную практику ум упорядочивает информацию в голове, поэтому с неё хорошо начинать день. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, не опираясь о поверхность стены или спинки сиденья. Не обязательно устраиваться на полу, подойдёт и стул. Тогда важно поставить ноги так, чтобы колени сгибались под углом 90 °С, а стопы полностью стояли на полу.

Закройте глаза. Два раза вдохните и выдохните, представляя, что с выдохом освобождаетесь от внутреннего напряжения. Вспомните ощущение спокойствия и безопасности, которое испытывали, возвращаясь домой после тяжёлого рабочего дня. С очередным выдохом избавьтесь от остатков напряжения. Почувствуйте своё тело: ощущения на коже от соприкосновения с воздухом, одеждой. Обратите внимание на своё дыхание.

Мысли будут появляться. Замечайте их и снова фокусируйтесь на дыхании: на том, как оно проявляется в области диафрагмы, живота, грудной клетки, рёбер. Дышите естественно. Почувствуйте движение воздуха в ноздрях и понаблюдайте за ним. Проделать упражнение в сопровождении голоса Светланы можно по ссылке. Пусть вас не расстраивает, что поток мыслей не останавливается.

– Довольно частое заблуждение, даже у опытных медитирующих, что мыслей не должно быть. Это неправда, это не является целью медитации, – подчёркивает Светлана. – Суть этой ментальной тренировки легко понять, если знать, что медитация переводится с санскрита как "культивирование, взращивание чего-либо", с тибетского – "делать что-то привычным, знакомым", а с мёртвого языка пали – "памятование", "внимательность". Нет ни слова про сосредоточение. Ментальный вид тренинга медитации майндфулнесс делает для нас привычным позитивное состояние ума, которое состоит из спокойствия, ясности и сострадательного отношения к себе и другим.

2. Медитация "горы"

В удобной позе с прямой спиной подготовьтесь к практике, помогающей ощутить стабильность и уверенность. Это упражнение даёт ощущение заземлённости, себя как части природы и учит, что можно быть в контакте с изменениями вокруг и при этом ощущать спокойствие. Длительность – тоже около пяти минут.

Читайте так же:
Определить жанр произведения сивка бурка

Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох, вспомните ощущение безопасности по возвращении домой. В деталях представьте большую гору с заснеженными пиками. Почувствуйте, как крепко она вросла в землю. Сосредоточьтесь на отклике в вашем теле на вид горы. Представьте, что вы и есть эта гора. Вы крепко стоите на земле. В вас столько же силы и непоколебимости, а вокруг – свободное пространство. Почувствуйте свои ноги, бёдра и таз как основание горы, туловище – как остов, плечи – как скалы, а голова – словно вершина. На выдохе усиливайте ощущение себя как горы.

Представьте, что сейчас разгар лета и вы наблюдаете за жизнью вокруг горы. Поют птицы, растения зеленеют, бегают животные. На смену лету сначала идёт осень, затем наступает зима, и, наконец, весной всё снова начинает оживать. Вы, как гора, наблюдаете за сменой времён года. Несмотря на все изменения, внутри вас есть спокойствие, сила и стабильность. Побудьте в этом состоянии и откройте глаза. Медитация горы в сопровождении Светланы – здесь.

3. Медитация тела, или сканирование тела (body scanning)

Эта одна из медитаций, которая учит замечать тонкие сигналы тела о приближающейся тревоге, что позволяет справляться с ней быстрее и проще, чем когда она уже полностью нас захватывает. Упражнение можно делать сидя или лёжа на спине. Оно хорошо помогает входить в сон, поэтому подходит в качестве практики, завершающей день. Пяти минут достаточно.

Итак, в удобной позе на спине закройте глаза, сделайте вдох и выход, убирая напряжение. Почувствуйте своё тело: руки, ноги, поверхность кожи. Заметьте все физические ощущения: прохладу, тепло, боль, сжатия, расслабление, пульсацию. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: просто отмечайте всё, что возникает. Лоб, щёки, глаза, ощущение влаги или сухости во рту. Затылок, теменная область, виски, уши. Переместите внимание на шею – её переднюю и заднюю поверхность. Плечи, предплечья, кисти рук, ладони. Теперь фокус на грудной клетке. Что вы там чувствуете? Область живота, спины, поясницы, таза, бёдер, коленей, голеней, стоп. Пальцы на ногах. Снова ощутите тело полностью и через несколько секунд закончите практику. Ссылка на упражнение.

4. Практика любящей доброты

Это текст с пожеланиями счастья и благополучия себе, окружающим и вообще всему живому на планете, который вы проговариваете в течение примерно трёх минут. Или можно мысленно присоединиться к речи, которую произносит инструктор. При этом хорошо воображать себя и тех, к кому обращены пожелания.

– Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моих уме, сердце будут мир и покой. Пусть сложатся все самые благоприятные условия для того, чтобы я был счастлив, – так Светлана начала эту практику на вебинаре. Продолжение здесь.

С 14 мая преподаватели Центра осознанного лидерства в 9:00 и в 21:00 будут проводить бесплатные медитации длительностью 20 минут. Регистрация по ссылке.

Читайте так же:
Связать повязку для головы тюрбан

В чем состоит практика осознанности?

практика осознанности

Осознанность – это не только теоретическая идея, но и в первую очередь практика.

Существующие практики осознанности можно разделить на две большие группы: формальные и неформальные. К формальным практикам относится в первую очередь осознанная медитация. Как правило для нее отводится по 20 минут ежедневно.

Неформальные практики — это наблюдение за своими эмоциями, реакциями и ощущениями в повседневной жизни.

Гармоничное сочетание формальной и неформальной практики способствует развитию устойчивых навыков осознанности, способных сделать жизнь счастливее.

В нашем курсе управления стрессом мы используем некоторые распространенные практики осознанности. Их знание и умелое сочетание позволяют контролировать стресс, снимать усталость и раздражение, освобождать ум от негатива и тревожности.

Различные виды медитативных практик:

  • Дыхательная медитация — наблюдение за дыханием
  • Осознанное наблюдение за эмоциями и ощущениями
  • Медитация слушания — отслеживание аудиальных восприятий и ощущений
  • Безобъектная медитация — расслабленное присутствие и свободно распределенное внимание
  • Медитация фокуса — полное сосредоточение внимания на одном единственном объекте
  • Медитация доброты и сострадания — избавление от жесткого и самокритичного отношения к себе с помощью медитации

Каждая медитация осуществляется в сидячем положении под руководством ведущего и не требует никаких специальных навыков.

Повседневные практики:

  • Самонаблюдение — участникам курса предлагается отслеживать свое поведение, эмоции и типичные реакции в различных повседневных ситуациях: в процессе питания, общения с окружающими, выполнения текущих дел и т.п.

Телесно-ориентированные практики:

  • Упражнение «сканирование тела» (body scan) — это упражнение нацелено на восстановление связи между телом и сознанием. Упражнение заключается в направлении внимания от одной части тела к другой. Каждый участок тела поочередно удерживается в центре внимания.
  • Облегченная йога — это упрощенный вариант, разработанный специально для йоготерапии. Основной акцент делается на осознание своего тела при изменении его положения в пространстве.

Теория психологической разгрузки:

Помимо освоения различных практик, на курсе мы знакомимся с теорией, которая позволяет обобщить и лучше понять переживаемый опыт. Вы получите представление:

  • о том, что такое осознанность
  • о том, что такое стресс и как он проявляется
  • о том, как мы реагируем на стресс
  • о том, каковы типичные реакции и позитивные способы реагирования

Если вы хотите избавиться от стресса, открыть в себе внутреннее ощущения легкости и умиротворения, вернуть давно забытое детское ощущение радости жизни — добро пожаловать на наш семинедельный курс!

Сделайте первый шаг к себе уже сегодня — напишите нам!

Фокус и спокойствие: 5 медитаций, которые стоит попробовать уже сегодня

Ча­сто наши тре­во­ги и пе­ре­жи­ва­ния свя­за­ны не с тем, что про­ис­хо­дит здесь и сей­час, а с со­бы­ти­я­ми про­шло­го или бу­ду­ще­го. Мы за­ра­нее бо­им­ся эк­за­ме­на или об­сес­сив­но про­кру­чи­ва­ем в го­ло­ве свои про­ма­хи. В та­ких слу­ча­ях по­лез­но оста­но­вить­ся и скон­цен­три­ро­вать­ся на те­ку­щем мо­мен­те, в этом вам по­мо­жет ме­ди­та­ция. «Цех» сде­лал под­бор­ку из пяти ви­део, на­чи­нать прак­ти­ку с ко­то­ры­ми мож­но уже се­го­дня.

Что по­смот­реть пе­ред прак­ти­кой

Пе­ред тем как сесть на ков­рик, по­про­буй­те за­ря­дить­ся мо­ти­ва­ци­ей и по­нять, а за­чем во­об­ще сто­ит раз­ви­вать осо­знан­ность. На­стя Кей в по­дроб­но­стях рас­ска­жет обо всех по­след­них на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях и по­де­лит­ся по­лез­ны­ми со­ве­та­ми. На­при­мер, вы узна­е­те, по­че­му в ме­ди­та­ции важ­на ре­гу­ляр­ность, а не вре­мя, ко­то­рое вы про­во­ди­те в прак­ти­ке.

Читайте так же:
Джинсы оклахома история бренда

Тре­ни­ров­ка кон­цен­тра­ции вни­ма­ния

От­лич­ное вве­де­ние в про­стую прак­ти­ку с кон­цен­тра­ци­ей вни­ма­ния на ды­ха­нии. Пе­ред ме­ди­та­ци­ей ав­тор рас­ска­жет, как бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам мы смо­жем осо­знан­но вы­би­рать, на чем дер­жать фо­кус. Яс­ные ука­за­ния, чет­кие объ­яс­не­ния — в этом ви­део есть все, что нуж­но но­вич­ку для пер­вых прак­тик.

Ска­ни­ро­ва­ние тела (на ан­глий­ском язы­ке)

Дру­гая клю­че­вая прак­ти­ка, ко­то­рую пре­по­да­ют на всех на­чаль­ных кур­сах ме­ди­та­ции — это ска­ни­ро­ва­ние. Ее суть про­ста — мы по оче­ре­ди кон­цен­три­ру­ем­ся на каж­дой ча­сти на­ше­го тела, с лю­бо­пыт­ством под­хо­дим к лю­бо­му воз­ни­ка­ю­ще­му дис­ком­фор­ту (за­че­сал­ся нос, за­тек­ла нога). Прак­ти­ку вполне мож­но де­лать и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле с ним бу­дет немно­го про­ще.

Ме­ди­та­ция лю­бя­щей доб­ро­ты

Буд­дий­ская тех­ни­ка мет­та (лю­бя­щая доб­ро­та), ко­то­рая поз­во­лит вам раз­ви­вать со­стра­да­ние к себе и к окру­жа­ю­щим. Во вре­мя ме­ди­та­ции мы кон­цен­три­ру­ем­ся на од­ном че­ло­ве­ке или на несколь­ких лю­дях — все за­ви­сит от того, на ка­ком уровне прак­ти­ки вы на­хо­ди­тесь — и на­прав­ля­ем к ним свои доб­рые мыс­ли.

Ме­ди­та­ция при тре­во­ге (на ан­глий­ском язы­ке)

Эд­ри­ен — пре­по­да­ва­тель­ни­ца йоги, но до­воль­но ча­сто она за­пи­сы­ва­ет ме­ди­та­ции с со­про­вож­де­ни­ем. Если вы чув­ству­е­те сей­час тре­во­гу, при­ят­ный и успо­ка­и­ва­ю­щий го­лос Эд­ри­ен про­ве­дет вас по ко­рот­кой прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Фо­кус здесь нуж­но дер­жать на ды­ха­нии. Если за­хо­ти­те про­дол­жить, на ка­на­ле мож­но най­ти ме­ди­та­ции для раз­ви­тия люб­ви к себе, мен­таль­но­го ба­лан­са или кон­цен­тра­ции на уче­бе.

Тан­це­валь­ная ме­ди­та­ция (на ан­глий­ском язы­ке)

Если вы вдруг бо­и­тесь, что пло­хо тан­цу­е­те, не пе­ре­жи­вай­те. Все, что вам нуж­но для ди­на­мич­ной тан­це­валь­ной ме­ди­та­ции — это удоб­ная одеж­да и ме­сто, где вы смо­же­те сво­бод­но прак­ти­ко­вать. Поз­воль­те себе пят­на­дцать ми­нут дви­гать­ся так, как про­сит это­го ваше тело — де­лать это мож­но и без со­про­вож­де­ния, но в са­мом на­ча­ле оно по­мо­жет немно­го рас­сла­бить­ся и на­брать­ся уве­рен­но­сти.

Спокойствие, только спокойствие

Несколько лет назад слово mindfulness (рус. – осознанность) было на пике популярности среди запросов в поисковой системе Гугл. С тех пор опубликованы сотни статей и практического материала, которые детально описывают преимущества и пользу этого метода. Под осознанностью или «полнотой ума» подразумевается секулярная медитация — умение успокоиться и погрузиться в момент без ароматных палочек, позы лотоса и записей тибетского горлового пения.

Опробовав йогу и восточные религиозные традиции, западный мир решил упростить древнюю практику и избавиться от всего лишнего. Быть осознанным означает уделять чему-то полное внимание, быть «здесь и сейчас». Чтобы действительно осознать, что вы делаете, вы должны замедлиться. Осознанный человек внимателен и не торопится, сосредоточен в непринужденной манере. Это помогает ему поступать разумно и не поддаваться инстинктивной реакции.

Читайте так же:
Как ушить джинсы по талии лайфхак

Как это работает?

Осознанность похожа на игру на фортепиано. Чем чаще и регулярнее вы практикуетесь, тем скорее вы заметите результат и сможете «играть». Позже осознанность будет приходить к вам естественно. Навык пригодится в состоянии стресса, при решении сложных задач и необходимости сконцентрироваться.

Существуют пять основных этапов тренировки осознанности:

– Примите удобную расслабленную позу и определитесь, на чем вы хотите концентрировать внимание (например, на слове, которое вы будете повторять, или дыхании).

– Если вы выбрали дыхание, то сосредоточьтесь на нем, можете даже закрыть глаза.

– Обращайте внимание на момент, когда ваше сознание уходит в сторону и перестает концентрироваться на дыхании.

– Как только вы это заметили, верните фокус внимания к дыханию. Так проходит тренировка.

– Продолжайте дышать и концентрироваться на нем пять минут, постоянно возвращая уплывающий фокус внимания.

Почему важно практиковать осознанность с детьми?

За последние годы практика осознанности стала своего рода навязчивой идеей для родителей и учебных заведений. Ничего удивительного!

Одно из самых больших преимуществ обучения детей осознанности – привитие идеи о том, что дети сами отвечают за свои мысли и чувства. Осознанность может, например, помочь предотвратить истерики и улучшить сон у детей дошкольного возраста, избавить от беспокойства и способствовать лучшей концентрации у детей школьного возраста, а также стать своего рода спасением от цифрового зомбирования для детей всех возрастов.

С чего начать?
Начать нужно, конечно же, с себя. Родитель – это всегда пример, поэтому практикующие мама и папа обязательно заинтересуют и ребенка. Кроме того, не ставьте перед собой никаких целей, просто расслабьтесь и разделите эти моменты с ребенком. Можно, к примеру, начать с еды. Постарайтесь впредь есть осознанно, не спеша, с наслаждением и не отвлекаясь ни на что и непременно за столом. Можно также тренироваться во время прогулок: делайте осознанные шаги, считайте их, прочувствуйте почву и каждое движение ступни.

Примеры игровых занятий

Цифровой детокс
Можно начать с самого простого. Предложите ребенку отказаться от всех гаджетов и телевизора на день. Взамен развлеките его чем-то новым или просто почитайте вместе книгу. Это поможет детям научиться контролировать свои желания.

Баночка счастья
Каждый раз, когда происходит что-то хорошее, что вызывает улыбку на лице вашего ребенка, попросите его записать это на цветном листе бумаги, свернуть и бросить в банку. Если ваш ребенок еще не умеет писать, вы можете сделать это за него. Посмотрите, как быстро вы можете заполнить банку. Всякий раз, когда ребенок чувствует себя подавленным, раздраженным или обиженным, попросите его опустить руку в банку и прочитайте «счастливую» записку.

Баночка осознанности
Наполните банку водой, добавьте большую ложку блестящего клея или просто клея и сухих блесток. Закройте банку и встряхните ее так, чтобы блески закружились. Попросите ребенка представить, что блестки – это его мысли, когда он расстроен или находится в стрессе. Они кружатся и не дают возможности ясно видеть, поэтому мы так легко принимаем глупые решения. После поставьте банку перед ним и дайте блесткам полностью осесть. Обратите внимание ребенка на то, что, подобно тому, как они оседают, работает и наш разум. Поясните, что когда мы успокаиваемся, все становится на свои места, и мы можем ясно видеть, что происходит.

Читайте так же:
Как красиво подвернуть джинсы mom

Ресурсы для изучения и практики осознанности

Приложения, подкасты и обучающие видео

Mindful Family: Mindfulness Meditation for Kids
Это приложение предлагает медитацию с инструктором и помогает детям расслабиться перед сном. Сеансы начинаются со звуков природы и инструкций. Содержит упражнения на основе дыхательных техник, body scan (сканирование тела) и визуализации.

Smiling Mind
Масса положительных отзывов от родителей! Здесь вы найдете сотни упражнений и информации, рассчитанных на разные демографические параметры и пожелания пользователей. Вся информация бесплатна – идеально для начинающих, желающих понять, подходит ли им осознанность.

GoZen!
Проект создает онлайн-программы социального и эмоционального обучения для детей в возрасте 5-15 лет, а также для их родителей, специалистов и школ. Миссия – подарить в 2020 году миллиону детей навыки, позволяющие извлечь позитив из стресса, тревоги, беспокойства, гнева и других неприятных эмоций. На YouTube есть ролик Mindfulness Exercises for Kids: Still Quiet Place Video от GoZen!, которое поможет вашим детям научиться практиковать осознанность и обрести свое пространство, наполненное тишиной и покоем.

Peace Out
Подкаст, который привносит осознанность через технику визуализации. В нем используются специальные истории о природе, мире и наших эмоциях. В этих историях персонажи преодолевают разные негативные чувства, включая разочарование, ревность, зависть, и учатся быть добрее по отношению к другим. Идеально подходит для родителей и учителей, которые хотят обучать осознанности и саморегуляции. Новая история выходит каждые две недели.

Что почитать?

У автора Уитни Стюарт вышло уже несколько книг об осознанности для детей, которые стали настоящими хитами: Mindful Kids and Tummy Ride, Mindful Me и Mindfulness and Meditation: Handling Life with a Calm and Focused Mind. Стюарт также выпустила колоду карт Mindful Kids, которая подходит как для использования дома, так и в классе. Ребенок вытаскивает карту и следует инструкции.

В книге Your Mind is Like the Sky психолог Бронвен Баллард призывает детей быть внимательными к своим чувствам – как к хорошим, так и к плохим. Автор сравнивает мысли в голове с белыми, легкими и пушистыми и темными тяжелыми дождевыми облаками. В конце книги вы найдете советы о том, как обсуждать различные мысли с детьми.

В Лондоне, как и по всей Великобритании, часто проходят специальные курсы по осознанности, где дети могут расслабиться и научиться контролировать свои мысли под руководством профессионалов. Кроме того, во многих школах уже начали внедрять практику осознанности в ходе школьной программы и даже организуют практику этого ценного навыка после уроков.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector